• Запись изменена:25.05.2021

Все о недосыпе. Сколько нужно спать, чтобы выспаться и что такое бессонница.

Что такое недосып?

Чтобы иметь хороший иммунитет, крепкое здоровье, ясный взгляд, сосредоточенность и внимательность, нужно высыпаться. Для начала давайте разберёмся в понятиях, что такое недосып, хронический недосып, бессонница и каково их влияние на нашу жизнь в целом.

Недосып – это депривация сна, то есть отсутствие или недостаток сна для организма человека.

Хронический недосып – это постоянный недостаток сна.

Бессонница или инсомния – это состояние человека, когда нарушен этап засыпания, сон видите фрагментарно и рано просыпаетесь.

Что интересно, сон можно наверстать. Например, поспать днём, если за ночь вы не выспались. То есть, так можно компенсировать суточный недосып, а если он недельный, то такой вариант не подойдёт.

Симптомы хронического недосыпания

Внутренние: тревожность, усталость, стресс, рост недоверия по отношению к другим, апатия и плохое настроение. Если недосыпать, гормональный фон меняется так: гормонов счастья становится меньше, а количество гормонов стресса больше.

Внешние: красные глаза, зевота, ранние морщины, дряблость кожи лица, отёчность. Во время сна происходит усиленный процесс восстановления всего организма, в том числе кожного покрова и его гидратация. Корейские ученые доказали, что недостаток сна ведёт к данным проблемам.

Последствия недосыпа

  • Снижение иммунитета и склонность к простудным заболеваниям. Исследователь сна из Калифорнийского университета утверждает, чтобы не заболеть, нужно высыпаться.
    Обнаружено, что люди, которые по 6 часов и меньше проводили в стране сна, чаще подхватывали вирус и простужались.
  • Лишний вес. А сон как влияет на ожирение, спросите вы? Всё просто, если вы не спите, вы тем временем едите. Пятичасовой сон и меньше может привести к 50% увеличению массы тела. Как легко похудеть, читайте в нашей статье.
  • Депрессия и снижение реакции. Человек заторможен, он невнимателен, не сосредоточен. Ведь сонливость замедляет скорость реакции, состояние схоже с алкогольным опьянением. Недосыпание также не лучшим образом влияет на память.
  • Галлюцинации, импульсивное поведение и спутанность сознания при продолжительной нехватке сна. Хронический недосып даже подталкивает к самоубийству.
  • Развитие импотенции по причине снижения тестостерона. Гормональная недостаточность ведёт к утрате эрекции, снижению либидо, к остеопорозу. Эти опасные осложнения возможны и при непродолжительном недосыпе.
  • Учащается пульс и скачет давление. Ученые из Европы, подтвердили, что любители бессонных ночей рискуют получить сердечный приступ или инсульт.

Режим сна и бодрствования

Режим сна и бодрствования формируется с рождения. Этот распорядок в течение дня существенно влияет на здоровье. Чтобы человек был продуктивным, жизнь должна быть упорядочена, ведь всё в нашей жизни подчинено ритмам.

Вы спрашиваете, сколько длится здоровый сон человека? Он должен соответствовать возрасту. См. таблицу.

Таблица продолжительности сна (ночного отдыха)

Ниже приведена таблица: продолжительность сна в зависимости от возраста — сколько нужно спать ребенку, подростку, взрослому, в сутки.

сколько нужно спать человеку
Таблица — сколько нужно спать человеку в сутки

Во сколько ложиться спать? Ответ можете получить так: из времени пробуждения вычитаете время для сна согласно вашему возрасту. Учитывая время на утренние процедуры, завтрак и дорогу до работы.

Хронический недосып: как выспаться?

Гигиена сна включает в себя следующие советы:

  • Соблюдение режима сна. Вечером нужно ложиться спать в одно и то же время. В выходные и в будни часы бодрствования  и сна должны быть одинаковыми. Чтобы помочь себе в это, используйте гаджеты для контроля сна и спокойного засыпания.
Устройства для сна
Устройства для сна

Умные часы: напомнят когда пора спать и проанализируют как хорошо вы спали. Маска для сна 3D: за счет формы 3D, не пропускает свет, благодаря чему ваш сон будет крепкий. Устройство для успокоения и нормализации сна, а также для релаксации: успокаивающие звуки (белый шум, волны, птицы, водопады, сверчки, шум воды и колыбельные для детей) помогут Вам расслабиться и быстро уснуть.

  • Создание спокойной обстановки и тишины за счёт беруш либо специальными приложениями на телефоне.
  • Ваша спальня должна быть тёмной и прохладной. Оптимальная температура +17 градусов по Цельсию. Темноту можно создать маской для сна или плотными шторами.
  • За 2 часа до сна не смотрите телевизор и отложите подальше ваш смартфон, чтобы синий свет экрана не сбивал с толку наш мозг. Ведь ему нужно успокоиться и плавно перейти из режима бодрствования в режим засыпания.
  • Не спите днём. Если вам нужен небольшой отдых, тогда 20 минут хватит для этого. Дневной сон, особенно после 16 часов, может стать помехой для ночного сна.
  • Ваша постель (кровать, матрас, одеяло, подушка) должна быть удобной и комфортной.
фото Уютная кровать
  • Не наедайтесь на сон грядущий. Тем самым Вы перегружаете желудок, что не благоприятно влияет на полноценный сон и отдых. Ужин должен быть за 4 часа до сна, а за 2 часа перед сном выпейте кефир.
  • Воду (какую воду пить) перед сном пейте правильно, а именно до 19ч., чтобы ваш сон не прерывался.
  • Перед отходом ко сну, проветрите спальню и/или прогуляйтесь. Свежий воздух положительно влияет на этапе засыпания.
  • Если вы хотите выспаться и получить заряд энергии, ложитесь не позднее 22-23 чч. и  течение дня будьте физически активны.

Если вышеперечисленные советы для сна вам не помогают, обратитесь к врачу-сомнологу, который выяснит истинные причины плохого сна и назначит лечение.

Запомните:
сон — фундаментальная часть нашего существования. Им жертвовать – опасно для вашего здоровья!